FAILS, FAILS

Na Instragramu jste si odhlasovali, že vás zajímá téma neúspěšných pokusů v tréninku. Jak tedy na “fails”, proč jsou v tréninku důležité a jaká je ta správná míra?

Tohle bude čistě o vzpírání, možná si to z části můžete přenést na CrossFit a jiné sporty, protože ta mentální stránka je podobná, ale ze své zkušenosti budu mluvit především o vzpírání. Umět selhat a pracovat s neúspěšnými pokusy je stejně tak důležité jako pracovat s těmi, které se vám povedou. Jsou potřebné nejen pro to, že vy (váš trenér) můžete vidět, kde je technická chyba, ale především proto, že jsou podstatnou částí mentálního tréninku.

Vzpěračská soutěž bývá psychicky velmi náročná. A i na ní se může stát, že svůj pokus nezvládnete. Jako dobrý lifter/ka, musíte být schopni nepovedený lift zvládnout v hlavě. Nemůžete pověsit na hřebík celou soutěž jenom proto, že jste nezvládli první trh. Musíte vědět, jaký je to pocit a nechcete ho poprvé zažít na soutěži.

Walks out.gif

 

CO S NEÚSPĚŠNÝMI POKUSY?

Je něco jiného pokud se vzpírat učíte a pokud už nějaký čas vzpíráte. Pokud jste začátečník, tak ta míra neúspěšných pokusů bude celkem vysoká. Vlastně radost bude těch 10-20% pokusů, které se vám taky občas povedou. Pokud už jste však zkušení, co tedy s nimi? V tomto případě jsou z velké části neúspěšné pokusy výsledkem toho, že to prostě necítíte: vaše načasování je mimo, vaše soustředěnost je mimo, málokdy to bývá ztrátou techniky nebo síly. Každý neúspěšný pokus je součástí setu. Často vidím, že v tréninkovém plánu je například 80%x2/4, to znamená 2 trhy na 80% ve 4 setech. Atlet přijde na činku, dá první set, dá druhý set a najednou v druhém setu dá jen jeden a druhý je fail. Tak jde znovu, a znovu a znovu. A takhle to nefunguje. Třetí set je tedy v našem případě jeden pokus + jeden neplatný pokus a hurá na čtvrtý set. Váš tréninkový objem je prostě dohromady 8 pokusů na 80%, dobrých i špatných. Ne 152 pokusů, dokud se mi to 2x povede. Neúspěšný pokus si ideálně zapište do tréninkového deníku a pokud jste schopni to posoudit, zapište si tam i proč.

Druhý typ neúspěšných pokusů jsou ty, které nedáte protože je osa příliš těžká. To se stát může pokud zkoušíte maximum, jdete těžké sety 90%+. Řešení je jednoduché: přijměte to a váhu snižte a příští trénink z tohoto vycházejte.Pokud ztrácíte pokusy z tohoto důvodu příliš často, zamyslete se nad tím zda intenzita a objem tréninkového programu není nad vaše síly.

Fail.gif

 

 

KOLIK JICH MŮŽE BÝT?

Různí trenéři na to mají různé názory, ale pokud bychom to nějak zprůměrovali, tak neúspěšné pokusy by měly tvořit do 10% vašeho tréninkového objemu. Ve chvíli, kdy míra neúspěsných pokusů přesáhne 10%, je váš trénink a váhy příliš těžký, ve chvíli kdy míra neúspěšných pokusů je méně než 5%, popřípadě nemáte žádné, dalo by se říct, že váš trénink je příliš málo intenzivní. Je to obecné. Ale pokud to shrneme: určitá míra nepovedených pokusů je nevyhnutelná. Pokud však cítíte, že je to příliš pravidelné a především pořád na stejných vahách je třeba se zamyslet nad dvěmi věcmi: jak už jsem zmínila, zda tréninkový plán není nad vaše síly - pamatuji si, jak jsem takhle v jednom tréninkovém cyklu měla super nápad, že jako referenční váhy zvolím ty, které bych na konci cyklu chtěla dosáhnout. Sice jsem pokusy jakž takž dávala. Ale od třetího týden začala míra neúspěšnosti a návazné frustrace narůstat a po šesti týdnech jsem odpadla.

Druhou věcí nad kterou se zamyslet je ta, zda se pro vás z neúspěšných pokusů nestal zvyk. Že ztratit pár posledních setu a ze všech trojek udělat dvojky je přeci jednodušší než se kousnout a je to pro vás přirozené řešení.

Jerk.gif

 

CO TEDY?

Když si to shrneme, neúspěšné pokusy jsou důležitou součástí tréninku. A jsou především důležitým mentálním tréninkem a možností posouvat se dál. Důležitá je však jejich míra. Mělo by jich být poměrově kolem 10% tréninkového objemu.

Příčiny bývají dvě: technická chyba, kterou si můžete a nemusíte uvědomit.

Váha nad vaši sílu (jo, a může to být i fakt, že 80% počítáte se svého 5 let starého PR, ke kterému jste se léta ani nepřiblížili).

I neúspěšný pokus je tréninkový pokus, a pokud se budete týrat 40x na stejném opakování smysl to mít nebude. Obzvlášť pokud sledujete nějaký vzpěračský plán, respektujte jeho objem. Pokud je tam 3x přemístění v 6 setech, je to 18 opakování v celku. Ne 25, ani 15, v propracovaných plánech má objem a intenzita svůj smysl.

Pokud by vás k tématu zajímalo víc, napište mi ;)

donny shankle.gif
Lu Gregorova